Wat te doen bij een paniekaanval? 7 tips die echt helpen

Wat gebeurt er tijdens een paniekaanval?

Bij een paniekaanval gaat het alarmsysteem van je lichaam af, terwijl er geen echt gevaar is. Je lichaam maakt adrenaline aan, je hart gaat sneller kloppen en je ademhaling versnelt. Dat zijn precies de reacties die je zouden helpen om te vluchten. Omdat je niet weet waar ze vandaan komen, schrik je ervan. Die schrik maakt je angstiger, waardoor de klachten nog sterker worden.

Een paniekaanval bereikt meestal binnen tien minuten zijn hoogtepunt en zakt daarna vanzelf weer weg. Hij kan heel naar zijn, maar hij gaat altijd over.

Let op: heb je voor het eerst pijn op de borst of hevige benauwdheid, of twijfel je? Bel dan je huisarts of 112. Pas als een lichamelijke oorzaak is uitgesloten, kun je ervan uitgaan dat het paniek is.

7 tips tijdens een paniekaanval

1. Adem langzaam uit

Tijdens paniek ga je vaak snel en hoog ademen. Probeer rustig in te ademen door je neus en langzaam uit te ademen door je mond, alsof je een kaarsje laat flakkeren zonder het uit te blazen. Het uitademen is belangrijker dan diep inademen.

2. Benoem wat er gebeurt

Zeg tegen jezelf: dit is een paniekaanval. Het is naar, maar niet gevaarlijk. Het gaat over. Door het te benoemen, geef je je brein het signaal dat er geen echt gevaar is.

3. Blijf waar je bent

De neiging om te vluchten is groot. Toch zakt de paniek ook als je blijft. Als je wegloopt, leer je je brein dat de situatie gevaarlijk was, en wordt de angst de volgende keer groter.

4. Richt je aandacht naar buiten

Kijk om je heen en benoem vijf dingen die je ziet, vier die je hoort, drie die je voelt, twee die je ruikt en één die je proeft. Zo haal je je aandacht uit je lichaam en je gedachten.

5. Ontspan je spieren

Laat je schouders zakken, maak je kaak los en zet je voeten stevig op de grond. Merk het contact met de stoel of de vloer op.

6. Laat de sensaties er zijn

Vechten tegen een snelle hartslag of duizeligheid maakt ze vaak sterker. Probeer ze nieuwsgierig te observeren, als golven die opkomen en weer wegzakken.

7. Ga na afloop gewoon door

Na een paniekaanval wil je misschien naar huis of de situatie voortaan vermijden. Probeer juist door te gaan met wat je aan het doen was. Zo voorkom je dat de angst je wereld kleiner maakt.

Wat je beter niet kunt doen

• Situaties gaan vermijden. Op korte termijn geeft het rust, maar het houdt de paniek in stand.
• In een papieren zak ademen. Dit werd vroeger vaak aangeraden, maar wordt niet meer geadviseerd.
• Je vasthouden aan geruststelling, zoals steeds een flesje water of je telefoon bij je moeten hebben. Ook dat kan de angst in stand houden.

Wat helpt om paniekaanvallen te voorkomen?

Regelmatig bewegen, voldoende slapen en minder koffie, energiedrank en alcohol maken je minder gevoelig voor paniek. Ook helpt het om te leren hoe paniek werkt: wie begrijpt wat er in zijn lichaam gebeurt, schrikt er minder van.

Hoe help je iemand anders tijdens een paniekaanval?

Zie je dat iemand in je omgeving een paniekaanval heeft, dan kun je veel betekenen door zelf rustig te blijven:

• Blijf erbij en zeg kalm dat je er bent. Je hoeft niet veel te praten.
• Help met ademen door samen langzaam uit te ademen. Tel eventueel rustig mee.
• Stel gerust zonder te bagatelliseren: "Dit is naar, maar het gaat over" werkt beter dan "Doe niet zo raar".
• Vraag wat helpt. Sommige mensen willen even naar buiten of iets drinken, anderen willen gewoon dat je blijft.
• Bel 112 als je twijfelt of er iets lichamelijks aan de hand is, of als de klachten niet wegzakken.

Help de ander daarna niet om situaties te vermijden, hoe goed bedoeld ook. Juist samen weer doen wat eng is, helpt om de angst kleiner te maken.

Paniek en agorafobie

Na een paar paniekaanvallen gaan veel mensen plekken vermijden waar ze bang zijn een nieuwe aanval te krijgen, of waar ze niet makkelijk weg kunnen: de supermarkt, de snelweg, een volle trein of een concertzaal. Dat heet agorafobie. Het gebied waarin je je veilig voelt, wordt dan steeds kleiner. Herken je dit? Dan is het extra belangrijk om hulp te zoeken. Agorafobie is goed te behandelen, door stap voor stap en met begeleiding weer te doen wat je nu vermijdt.

Wanneer zoek je hulp?

Krijg je regelmatig paniekaanvallen, ben je steeds bang voor een volgende aanval of ga je dingen vermijden? Dan kan er sprake zijn van een paniekstoornis. Die is goed te behandelen, bijvoorbeeld met cognitieve gedragstherapie. Bespreek je klachten met je huisarts. Lees meer over paniekaanvallen en paniekstoornis.